Rutina FULL BODY de Calistenia para Principiantes
🤔 ¿Que Tipo de rutina es?
Es una Rutina de Tren Superior para Principiantes en la Calistenia. Es concretamente la primera Rutina que diseñé y entrené con Calistenia!
Se divide en dos días, uno de «Pecho y Tríceps», y otro de «Espalda y Bíceps». Básicamente lo que conocemos como un día de Empuje y otro de Tirón (que por aquel entonces yo no conocía jeje)
💪 ¿Que músculos implica esta rutina?
Implica a casi todos los músculos del tren superior, más concretamente:
Día 1: Empuje
- Pectorales completos: tanto Pectoral Menor como Mayor, en todas sus porciones (superior, medio e inferior). Como Flexores del Hombro
- Tríceps Braquial como Extensor del Codo
- Deltoides: Porción Anterior como Flexor del Hombro
- Abdominales como Fijadores y Estabilizadores de Cadera y Columna
Día 2: Tirón
- Extensores del Hombro: Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Porción posterior del Deltoides Principalmente
- Bíceps Braquial y Braquial como Flexores del Codo
- Trapecios y Romboides en todas sus porciones como responsables de la Retracción y Descenso Escapular
- Lumbares como Extensores de Columna
- Abdominales como Fijados y Estabilizador de Cadera y Columna
Opcionales
- Abdominales (Recto Abdominal y Oblicuos de ambos lados), como Flexores de Cadera
- Cuádriceps como Flexores de Cadera y Extensores de Rodilla, Glúteos como Extensores de Cadera, Isquiosurales también como Extensores de Cadera y Flexores de Rodilla, y Tríceps Sural también como Flexores de Rodilla y Flexores Plantares
⚠️ ¿Requisitos para esta rutina?
Aun que es una Rutina para Principiantes, si partes de un nivel muy básico tal vez debas eliminar algunos ejercicios al principio (como las Dominadas y los Fondos en Paralelas), o entrenar Rutinas todavía más Básicas
1️⃣ Conocer la Técnica de los Básicos
Debes conocer la Técnica Correcta de los Básicos de la Calistenia, como son las Flexiones,Remos, Abdominales en banco, Fondos en Paralelas, Dominadas y Técnica básica de Carrera!
2️⃣ Rutinas o Ejercicios más sencillos
Puede que algunos ejercicios te cuesten mucho o no puedas hacerlos. Así que te recomiendo adaptar la rutina o entrenar ejercicios más sencillos antes de pasar a esta rutina!
⌛ ¿Cuanto tiempo te llevará?
Cada día o sesión te llevará entre 20 y 40 mins. Y puedes realizarla durante 1 o 2 meses, tanto exclusivamente como combinada con otras rutinas o ejercicios!
Personalmente la estuve entrenando 2 meses, aun que iba añadiendo o mejorando algún ejercicio según iba avanzando 😉
⚡ Ejercicios, series y repeticiones
Combinados con las progresiones anteriores, estos son los ejercicios que más te van a ayudar para conseguir …
EJERCICIOS DÍA 1
«PECHO»
▶️ Flexiones en Plano
▶️ Flexiones Declinadas
▶️ Flexiones Inclinadas
«TRÍCEPS»
▶️ Fondos en Paralelas
▶️ Flexiones Diamante
▶️ Fondos en Banco
EJERCICIOS DÍA 2
«ESPALDA»
▶️ Dominadas Abiertas
▶️ Remo Abierto
▶️ Extensiones Lumbares
«BÍCEPS»
▶️ Dominadas Supinas
▶️ Remo Prono
▶️ Remo Supino
*Opcionales
Elige uno por sesión
· Abdominales en Banco
· Carrera continua
⏱️ Método de entrenamiento para esta Rutina
🔸 Cuantos días y horas
La rutina se divide en dos días o sesiones, cada uno para un grupo muscular o «acción», me refiero a que un día es de Empuje y el otro de Tirón. Bien, pues dicho esto te recomiendo que hagas esta rutina de 1 a 2 veces por semana. Es decir, si la entrenar 1 vez por semana harás los dos días, por ejemplo martes y jueves; y si la entrenados 2 vecez por semana harás cada grupo muscular 2 veces a la semana, por ejemplo lunes y jueves la sesión 1 (Empuje), y el martes y viernes la sesión 2 (Tirón)
Debería llevarte entre 20 y 40 mins completar cada sesión!
🔸 Cuantas series y repeticiones
Te recomiendo que hagas cada ejercicio a 3 o 4 series (excepto la carrera continua)y entre 5 y 12 repeticiones! Empieza poco a poco y ve sumando series y repeticiones según vayan avanzando!
🔸 Cuanto descanso
- 30″ entre series
- 1 – 2 mins entre ejercicios
- 1 – 2 días entre sesiones iguales
🔝 ¿Seguir avanzando después de esta rutina?
Con esta rutina te aseguro que vas a conseguir la fuerza y técnica que necesitas para construir una base fuerte sobre la que construir tu futuro en la calistenia! Tanto para conseguir Ejercicios mas difíciles como Estáticos y Dinámicos!
🔹 Aumentar series y repeticiones
La manera más directa de seguir avanzando con esta rutina es aumentar algo el número de series o repeticiones! No pienses que es una perdida de tiempo, pues será tiempo invertido en básicos! La base de todo lo demás!
🔹 Rutinas y ejercicios más avanzados
Cuando esta rutina se te quede corta y gracias a toda la fuerza, técnica y músculo que habrás ganado podrás incorporar ejercicios más difíciles como Pullovers, Dominadas explosivas, Fondos a 1 Barra, Flexiones con Palmada…
ℹ️ ¿Conclusión sobre la rutina?
Es una rutina de iniciación, para trabajar los Básicos de la calistenia o para periodos de descarga. Te daŕa la fuerza, técnica e hipertrofia que necesitas para seguir progresando!
Personalmente es la primera rutina que diseñé y entrené, mi primera rutina de calistenia! Y te aseguro que me ha servido!!
Y esto es todo! Si tienes dudas aquí abajo tienes los comentarios. Hasta otra!
