Consigue el Dragon Flag 🐉 con progresiones
🤔 ¿Qué es el Dragon Flag?
El Dragon Flag es un Estático de Street Workout y Calistenia 🐉
Es de los ejercicios más característicos de nuestro deporte, y uno de los mejores para tus Abs!! 😉
Aún que antes te he dicho que es una postura estática, una vez dominado se suele combinar con repeticiones, como «subidas y bajadas» hasta la postura de Dragón Flag, «tijeras» de piernas tanto verticales como horizontales, y algunos otros 💪
💪 Músculos Implicados en el Dragon Flag
Es un ejercicio que va a reventar tu abdomen 💥 pero con el que también trabajaras otros músculos:
1️⃣ Abdominales
- Recto Abdominal
- Oblicuos Externos
- Oblicuos Internes
2️⃣ Extensores de Hombros
- Dorsales Anchos
- Porción Posterior de ambos Deltoides
- Redondos Mayores y Menores
- Trapecios como Fijadores de las Escápulas
3️⃣ Extensores de Codos
- Tríceps Braquial
⚠️ Requisitos para el Dragon Flag
El Dragon Flag se puede considerar de nivel Intermedio, por lo que debes dominar los ejercicios básicos!
1️⃣ Rutinas de Básicos
Te dejo aquí mi Rutina de Básicos clave en Calistenia 👌, con la que yo mismo conseguí la fuerza para empezar a entrenar el Dragon Flag
2️⃣ Más Básicos
Esta es otra de mis Rutinas Básicas que me ayudó muchísimo a dominar los básicos y ganar la fuerza y control para pasar a entrenar Estáticos
Pero NO TE PREOCUPES! Porque seas del nivel que seas, puedes empezar a entrenar el Dragon Flag con las progresiones que te enseño! 😉
⌛ ¿Cuánto tiempo para conseguir el Dragon Flag?
Si lo entrenas como te enseño en este Post te aseguro que en 1 – 2 meses como mucho lo habrás conseguido!! 💪
Para que veas un caso real, yo lo conseguí en 6 semanas más o menos! Pero llevaba ya tiempo entrenando básicos de calistenia con las rutinas que puedes ver en mi canal de YouTube 😉
🧐 Análisis de la técnica del Dragon Flag
Esto es para los frikis de la Anatomía y la Biomecánica ;P
Postura Y Posiciones
▪️ Planos y ejes
Plano Sagital y Eje Transversal
▪️ Cintura escapular
Descenso Escapular y ligera Protacción
▪️ Cintura pélvica
En Retroversión durante todo el movimiento
▪️ Miembro superior
Los Codos y Hombros en Flexión mantenida de 90° aproximadamente y normalmente Antebrazos en Pronación (pero puedes hacerlo en supinación también)
🔥 Progresiones para conseguir el Dragon Flag
Además de entrenar Básicos para conseguir la fuerza necesaria, tienes que seguir estas Progresiones si quieres conseguir el Dragon Flag mas rapido y con una buena técnica!! 👌
Realmente son las mismas progresiones que en la mayoría de los Estáticos, partiendo de plegado (Tuck) y extendiéndote cada vez más hasta llegar a la postura final (Full)
1️⃣ Tuck Dragon Flag
Con la cadera y las rodillas flexionadas. Desde lo más fácil (rodillas al pecho) hasta más de 90° de flexión (Tuck Avanzado o Triángulo)
2️⃣ Dragon Flag a 1 Pierna
Es como quedarse con una pierna en Tuck (plegada) y la otra totalmente extendida. Y recuerda, SIEMPRE DEBES HACERLO CON AMBAS PIERNAS, primero con una y luego con la otra!
3️⃣ Straddle Dragon Flag
Aquí ya tenemos las dos piernas totalmente extendidas, en línea con el resto del cuerpo, y simplemente las separamos, nos abrimos de piernas 😉
Cuanto mas te abras de piernas más fácil, y según vayas cerrando las más difícil!
4️⃣ Dragon Flag
Ya lo tienes!! Puro y completo (full), solo te queda entrenarlo y entrenarlo para conseguir más segundos y más fuerza! 💪
5️⃣ Repeticiones!
Esto ya es una PASADA!! Una vez que tengas dominado el Dragon Flag y puedas aguantarlo algunos segundos podrás empezar a HACER REPETICIONES! Lo más común es subir y bajar, y personalmente es de mis ejercicios preferidos para Abs! Nunca faltan en mis Rutinas de Abdomen, así que a por ello y enhorabuena 🔥 si ya lo has conseguido!!
❗ Además hay una clave que te hará progresar muchísimo más!! 👇
Estés en la progresión que estés EMPIEZA SIEMPRE DESDE PIKA y baja lo mas lento que puedas hasta la progresión que vayas a mantener!! 🔝
⚡ Ejercicios para conseguir el Dragon Flag
Los ejercicios que MÁS te van a ayudar son los siguientes básicos:
▶️ Dominadas en Barra
El Básico con más transferencia para el Dragon Flag! Pero hazlas siempre lo más parecidas a lo que harías el Dragon Flag, quiero decir, con la misma apertura de brazos, en prono o supino, etc.
▶️ Plancha Abdominal
El 2° ejercicio con más transferencia para el Dragon Flag! Te aseguro que la aplicación de fuerzas es prácticamente la misma! Además de que te dará mucha fuerza y resistencia en el abdomen que es más que bienvenida cuando quieres conseguirlo 😉
▶️ Abdominales en Banco
Todos los ejercicios de Abs que entrenes en banco te ayudarán muchísimo a coger fuerza y sobre todo a acostumbrarte al banco y la presión de la espalda sobre este elemento! Ya sean elevaciones de piernas, tijeras, y ejercicios lo más similares posibles a la postura que tendrás en el Dragon Flag
⏱️ ¿Cómo entrenar el Dragon Flag?
Ya casi lo tienes! Solo falta saber como combinar los ejercicios con las progresiones, cuantos das entrenar, cuanto tiempo, cuanto volumen, intensidad…
🔸 Combinar Progresiones y Ejercicios
La clave para que lo consigas es hacer las 3 progresiones más difíciles que puedas SEGUIDAS.
Me explico, imagina que la progresión más difícil que puedes hacer es en Straddle con las piernas abiertas al máximo, pues bien, subes a Pika y bajas lo más lento que puedas hasta Straddle, aguantas hasta justo antes de que no puedas más y ahí cambias a 1 Pierna (primero una y luego la otra), cuando ya no puedas más pasas a Tucked y aguantas todo el tiempo que puedas!
Como mas rápido vas a conseguir el Dragon Flag es haciendo este sistema ANTES de empezar o en medio de tu rutina de básicos 👌
🔸 Cuántos días y horas
Entrenar para el Dragon Flag puede crear bastante sobrecarga al principio, y sobre todo alguna molestia en la espalda alta por la compresión con el banco.
Por esto no te recomiendo que abuses si estás empezando. Con 3 días por semana es más que suficiente! Y sobre todo si lo combinas con entrenamiento de básicos el resto de días 👌
En cuanto al tiempo que debes dedicarle en cada sesión debes centrarte en 15 – 25 mins! ⏱️
🔸 Cuántas series y repeticiones
Lo que te hará conseguirlo super rápido es entrenar las tres progresiones más difíciles que puedas SEGUIDAS.
Por ejemplo, si la más difícil que puedes hacer es en Straddle y aguantas poco, deberías hacer esto:
- Subes a Pika
- Bajas lo más lento que puedas a Straddle
- Aguantas hasta justo antes de caer
- Sin bajar pasas a Dragón Flag a 1 Pierna (cambiando de pierna en cada serie)
- Aguantas al máximo antes de no poder más
- Y pasas a Tuck aguantando hasta el fallo!
Pero, ¿Cuántas veces tengo que repetir esto?
Lo mejor es que repitas esta secuencia (eligiendo tus tres progresiones más difíciles) entre 3 y 6 veces!
Cuando lo hayas completo termina siempre con 2 o 3 series de REPETICIONES EN TUCK, partiendo desde Pika, bajas a Tuck despacio, aguantas un par de segundos y vuelves a subir a Pika (1 repetición), haciendo tantas repeticiones como puedas
Si puedes hacer más de 15 reps aumenta los segundos que aguantas al bajar a Tuck o haz bajadas todavía más lentas 😉
⛔ Errores más comunes en el Dragon Flag
❌ Apoyar demasiado la espalda
Cuando empezamos con el Dragón Flag casi todos apoyamos demasiado la espalda en el banco, en parte por la dificultad, falta de fuerza y molestias en la espalda alta.
Esto pasa casi siempre, pero tienes que intentar evitarlo al máximo, apoyando solo tu espalda alta, a nivel de las escápulas, y un poco el cuello
❌ Tener el «culo caído»
En casi todos los Estáticos en los que estamos en plancha frontal (extendidos boca-arriba) solemos cometer el error de que por falta de fuerza se nos «caiga» un poco la cadera, quedando en alguno, con los pies más altos.
Se que es difícil si estás empezando, pero tienes que mantenerte siempre extendido con tu cuerpo siempre en línea. Cabeza, caderas y pies alineados!
❌ Curvar demasiado los lumbares
Esto si que tienes que evitarlo SI OS SI. Es el peor error que puedes cometer.
En parte por falta de fuerza o técnica y en parte porque en muchos vídeos se ve a gente realizándolo de esta forma como algo normal, incluso bonito, (como el «gran» Frank Medrano muestra en sus videos) dejando que los lumbares queden curvados, quedando un Dragón Flag arqueado con la cadera más alta que los pies… PERO ESTO ES EL PEOR ERROR!
A parte de no realizar la fuerza suficiente con los abdominales como para estar del todo recto, estamos derivando muchísima presión a nuestra columna lumbar, lo que es TOTALMENTE LESIVO!
Entonces, ¿Por qué te digo que lo evites siempre?
- Porque acabarás dañando tu columna lumbar o con malas posturas (hiperlordosis)
- Porque no activas tanto tus abdominales como podrías, y por tanto no le sacas tanto partido
- Y porque no tendrá tanta transferencia para otros estáticos como el Shoulder Flag o el gran Front Lever!! Porque no vas a hacer un Front Lever con las piernas caídas no? 😉
Asi que recuerda! Sólo la espalda alta toca el banco y el cuerpo debe estar siempre en línea, cabeza, caderas y pies bien alineados sin curvar los lumbares ni sacar culo!!
🔝 ¿Seguir avanzando después del el Dragon Flag?
El Dragón Flag de por sí solo ya es un ejercicio clave y una pasada que no puede faltar en tus rutinas! Es uno de mis esenciales sin duda! Pero además te dará la fuerza y técnica para conseguir ejercicios todavía más Avanzados!! 🔝
🔹 Shoulder Flag
Una pasada de Estático…se ve poco y queda muy impresionante 🔥 Además lo puedes hacer en casi cualquier sitio en que veas un poste, farola o senal!
La postura del cuerpo es prácticamente la misma, lo único que cambia es el apoyo, que pasa a ser en uno de los trapecios superiores, y los brazos que están con las manos justo encima de ese trapecio y una debajo de la otra
🔹 Dragon Flag a 1 brazo
Aumenta mucho la dificultad y consigues muchísima fuerza en el brazo con el que lo haces, pero recuerda, HAZLO CON CADA BRAZO! Es importante que lo entrenes primero con un brazo y luego con el otro para no crear descompensación y problemas futuros 😉
Sinceramente es una pasada y casi nadie lo práctica así que puedes ser uno de los pocos que llamen la atención con este Dragon Flag 🔝
🔹 Front Lever
Y como no podía faltar, el Estático más conocido del Street Workout y la Calistenia!! Y si, el Dragon Flag te va a ayudar y mucho para conseguir el Front Lever, no por sí solo, ya que vas a tener que entrenar progresiones y otros básicos para conseguirlo, pero si te aseguro que si entrenas el Dragon Flag y lo dominas, vas a tener la fuerza en el abdomen y la técnica tan asimilada que no te será ningún problema la parte de abdomen en el Front Lever 💯
ℹ️ Conclusión sobre el Dragon Flag
El Dragon Flag es de los mejores ejercicios de calistenia para tus Abs. Es realmente un Estático, pero que cuando lo dominas puedes realizar en repeticiones para trabajar aún más tu Fuerza e Hipertrofia 💪
Queda impresionante por sí solo, pero es que además te va a ayudar a conseguir otros Estáticos como es el gran Front Lever 🔥
Sinceramente te digo que NUNCA falta en mis rutinas de Calistenia, así que… ¿Lo tienes ya en tus rutinas también? 😉
Ha sido un autentico placer ♥️ tenerte hoy aquí y espero que todo esto te ayude a conseguir el mejor Dragón Flag!! 🐉
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Hasta el próximo! 👋
