Consigue el pase a korean con calistenia
🤔 ¿Que es el Pase a Korean?
El Pase o Paso a Korean se puede interpretar tanto como un Dinámico como un Ejercicio en si mismo. Para que me entiendas, es el equivalente al Pullover pero subiendo «por detrás» de la barra.
Es bastante sencillo, perfecto si eres Principiante! Aun que al principio puede dar algo de miedo, incluso podemos quedarnos estancados por falta de movilidad y se puede convertir en un truco algo tedioso.
En mi caso lo conseguí bastante rápido gracia a mi movilidad y la fuerza que tenia en básicos, y desde entonces lo he usado muchas veces, la verdad es que es un movimiento que me gusta muchísimo!
Además, si todavía no puedes hacer el Muscle Up… con el Pase a Korean podrás subir a la barra de una forma super vistosa, llamativa y original!
💪 ¿Que músculos intervienen en el Pase a Korean?
Principalmente intervienen los Extensores de Hombro y Flexores de Codo.Una muy buena combinación que tendrás que trabajar para conseguir la fuerza suficiente como para hacer el Pase a Korena!
- Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Deltoides posterior como Extensores de Hombro
- Braquial, Bíceps Braquial y Braquioradial o Supinador Largo cono Flexores de Codo
- Lumbres, Erectores espinales, Isquisurales y Glúteos como Extensores de la Columna y Cadera
- Trapecios y Romboides como responsables de la Retracción Elevación Escapular
⚠️ ¿Requisitos para el Pase a Korean?
Sin duda vas a conseguir este movimiento rápido aun que seas Principiante, pero también es cierto que es un movimiento algo mas complejo y que requiere de algo más de fuerza y movilidad que los anteriores
1️⃣ Ejercicios Básicos
Es muy importante que tengas un buen control, técnica y fuerza en los ejercicios básicos de la calistenia, tanto para conseguir el Pase a Korean como para proteger a tu cuerpo de lesiones!
1️⃣ Skin the Cat
Si quieres hacer el Pase a Korean en barra alta debes saber hacer el Skin the Cat para colocarte en la posición de inicio!
1️⃣ Dominar estar cabeza-abajo en Barra
Debes dominar la posición de «Pica», estando cómodo/a cuando cuelgas cabeza-abajo en la barra
1️⃣ Movilidad de Cadera y Columna
Otro punto super limitante es la movilidad de columna y cadera. Es prácticamente obligatorio que tengas un buen rango articular en la extensión de columna y cadera!
⌛ ¿Cuanto tiempo para conseguir el Pase a Korean?
Si todo está bien no deberías tardar más de 1 o 2 semanas para conseguirlo! Y en algo menos de 1 mes ya lo deberías dominar casi a la perfección!
Yo recuerdo que lo conseguí en cosa de 1 semana y fui perfeccionándolo durante unas 3 semanas!
🧐 análisis de la técnica
POSTURA Y POSICIONES
▪️ Planos y ejes
El Pase a Korean se realiza sobre el Eje Transversal y en el Plano Sagital
▪️ Cintura escapular
Descripción
▪️ Cintura pélvica
Descripción
▪️ Miembro superior
Descripción
SECUENCIA DE MOVIMIENTOS
▪️ Fase 1: Skin the Cat*
Descripción
▪️ Fase 2: Posición de Pica
Descripción
▪️ Fase 3: Contracción muscular
Descripción
▪️ Fase 3: Giro
Descripción
▪️ Fase 4: Estabilización
Descripción
▪️ Fase 5: Bajada
Descripción
⚡ Ejercicios para conseguir el Pase a Korean
Combinados con las progresiones anteriores, estos son los ejercicios que más te van a ayudar para conseguir …
EJERCICIOS ESPECÍFICOS
▶️ Skin the Cat
Explicación
▶️ Skin the Cat a Pica
Explicación
▶️ Remo en Pica
Explicación
▶️ Korean Dips
Explicación
🔥 Progresiones para conseguir el Pase a Korean
Las progresiones para el Pase a Korean son básicamente ir pasando de barras más bajas a barras más altas, además de practicar el estar sentado y estable en una sola barra:
1️⃣ Estable en 1 barra
Explicación
2️⃣ Pase a Korean en barra baja
Explicación
3️⃣ Pase en barra baja acabando sentado
Explicación
3️⃣ Pase en barra baja con 180º
Explicación
3️⃣ Pase a Korean en barra Alta!!
Explicación
⏱️ Método de entrenamiento para el Pase a Korean
🔸 Cuantos días y horas
El Pase a Korean puede comprometer un poco a nivel articular, por lo que tienes que dejar que tu cuerpo descanse y se recupere después de cada entreno, sobretodo si estas empezando en la Calistenia.
Te recomiendo que lo entrenes de 2 a 3 veces por semana, no más de 30 mins cada día!
🔸 Combinar Progresiones y Ejercicios
Te recomiendo empezar cada sesión con un par de progresiones, para que veas si has avanzado y aproveches que estás «fresco» para practicar el movimiento y coger confianza! Sobretodo practica las finalizaciones (terminar sentado en la barra, 180º, etc), y después ya empieza con los ejercicios!
🔸 Cuantas series y repeticiones
Deberías hacer unas 2 o 3 series de cada ejercicio, entre 3 y 6 repeticiones como mínimo!
⛔ Errores más comunes
❌ No curvar lo suficiente la espalda
Cuando empieces a contraer los brazos y los glúteos pasen la barra, debes curvarte tanto como puedas! Tienes que intentar llegar con tus pies a tu cabeza (por detrás de la barra claro) y mantener esa máxima extensión (curvatura) de la columna y cadera mientras sigues contrayendo los brazos y girando sobre la barra hasta llegar arriba!
❌ Flexionar las rodillas
Es muy normal que tiendas a flexionar las rodillas, ya sea por falta de movilidad o por que te sientas más estable o seguro, incluso puede parecer que esto te ayuda a girar, pero nada más lejos de la realidad. Deber mantener siempre las rodillas extendidas o en su defecto semi-flexionadas, ya que así es como más lejos quedan los pies, haciendo que el brazo de palanca sea mayor y sea mucho más facil girar sobre la barra gracias al propio contrapeso que ejercen los pies y piernas!!
🔝 ¿Seguir avanzando después del Pase a Korean?
El Pase a Korean se ve mucho en principiantes e intermedios pero casi no se usa en combos avanzados. Aun sí este movimiento te va a dar fuerza para otros más avanzados que si se usan mucho, y, por extraño que parezca, también te va a ayudar para otros que aparentemente no tienen nada que ver, como el Pino Escorpión por su extensión o curvatura de columna y cadera, y el Shrimpflip o Ballesta por su contracción de brazos en Pica!
🔹 Incluirlo en Combos
La mejor forma de afianzar el movimiento y mejorar exponencialmente es incluirlo en combos. Aquí te dejo algunas ideas:
- Pullover – Skin the Cat – Pase a Korean – 190º
- Skin the Cat – Pase a Korean – 180º – Front Lever o L-sit
- Pullover – Barspin hacia detrás – Skin the Cat – Back Lever – Pase a Korean – 180º
🔹 Vueltas en Korean!
Entramos en territorio Intermedio! Las Vueltas en Korean son la progresión más directa y ue más transferencia tiene después de conseguir en Pase a Korean! En mi caso fue así como lo conseguí, después del Pase a Korean, y sin duda es de mis Dinámicos preferidos!!
ℹ️ ¿Conclusión sobre el Pase a Korean?
El Pase a Korean es un truco de nivel Principiante pero que ya se empieza a complicar un poco. Se puede entender como un Dinámico o como un Ejercicio en si mismo para entrenar.
Lo más relevante es que con este movimiento vas a poder subir a la barra de una forma muy llamativa!
En niveles avanzados se ve muy pocas veces pero no te preocupes! Ya que cuanto más domines este movimiento, más fácil te resultarán ejercicios mucho más avanzados como en Pino Escorpión, Shrimpflip o Vueltas en Korean!!
Y esto es todo! Animo, fuerzas y a por ello!
