Consigue el BARSPIN Hacia Detrás con CALISTENIA
Descripción
🤔 ¿Que es el Barspin?
El Barspin es un Dinámico bastante sencillo, que puedes practicar incluso si eres Principiante! Se basa principalmente en el balanceo, la inercia y el impulso, y lo puedes hacer tanto hacia delante como hacia detrás, que es el que veremos hoy 😉
Con este turco te iniciarás en los giros sobre la barra! Y, aun que puede dar algo de miedo al principio, te aseguro que es totalmente seguro y que cuando entiendas el movimiento no tendrás ningún problema!
💪 ¿Que músculos intervienen en el Barspin hacia detrás?
Como es un movimiento basado en la inercia y el impulso no hay un gran trabajo muscular, pero aún así aquí te dejo los principales músculos que intervienen 😉
- Abdominales (Recto Abdominal y Oblicuos de ambos lados)
- Aductores de ambos brazos (Principalmente Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Pectoral Mayor)
- Tríceps Braquial y Deltoides Posterior (como extensores de codo y brazo respectivamente)
⚠️ ¿Requisitos para el Barspin hacia detrás?
Realmente el Barspin no tiene requisitos estrictos, ya que es un dinámico de nivel Principiante! Aun así te voy a dejar aquí un par de recomendaciones que te van a ayudar muchísimo:
1️⃣ Pullover de Calistenia
2️⃣ Ejercicios Básicos
1️⃣ Requisito1
En el Pullover intervienen prácticamente los mismos músculos, las progresiones pueden usarse también para el Barspin hacia Detrás y, además, si no tienes barra baja el Pullover te va a ser esencial para subir a la barra y hacer el Barspin! 😉
1️⃣ Requisito2
Si tienes cierto manejo y fuerza en los Ejercicios Básicos de Calistenia te va a resultar muchísimo mas fácil tanto practicar como conseguir el Barspin. Especialmente si trabajas Abdominales, Dominadas, Remos, Fondos en paralelas y Flexiones!
⌛ ¿Cuanto tiempo para conseguir el Barspin hacia detrás?
Es un truco tan sencillo que solo vas a tardar en conseguirlo entre 1 y 3 días! Y entre 1 y 2 semanas para dominarlo y controlarlo del todo!
Personalmente tarde una sola tarde en conseguirlo (cuando lo vi por primera vez jeje) 😉
🧐 análisis de la técnica
POSTURA Y POSICIONES
▪️ Planos y ejes
El giro se realiza sobre el Eje Transversal y en el Plano Sagital
▪️ Cintura escapular
Descripción
▪️ Cintura pélvica
Descripción
▪️ Miembro superior
Descripción
SECUENCIA DE MOVIMIENTOS
▪️ Fase 1: Apoyo en la Barra
Lo primero es un correcto apoyo con los antebrazos o codos en la barra
▪️ Fase 2: Balanceo y subida de piernas
LO MÁS IMPORTANTE! Teniendo un buen apoyo ahora viene el paso que determinará el giro o giros! Consiste en elevar las piernas hasta pasar los 90º (mas o menos con los pies a la altura de la cabeza) a la vez que el tronco bascula hacia detrás sobre la barra!
▪️ Fase 3: Agarre en las piernas
Cuando lleguen las piernas a la altura de las manos deberás agarrarlas. Yo te recomiendo que te agarres por detrás de los muslos, y que tengas siempre presente que son las piernas las que deben llegar a las manos y no al revés. En este punto ya deberías llevas suficiente inercia e impulso, que debes acompañar llevando la cabeza lo más atrás que puedas y flexionando las rodillas para quedar «plegado» y favorecer así el giro!
▪️ Fase 4: Giro o giros
Listo! Si todo lo anterior esta correcto deberías girar sin problema! Es importante que te mantengas agarrado detrás de los muslos y que permanezcas bien plegado, dejando que la barra pase de los antebrazos o codos a los muslos, cadera y finalmente vuelva a los antebrazos o codos
▪️ Fase 5: Estabilización, continuación o finalización
Finalmente cuando termines el giro y vuelvas arriba puedes estabilizarte y seguir con mas giros o bajas de la barra. Y listo, ya lo tienes!!
🔥 Progresiones para conseguir el Barspin hacia detrás
Las progresiones para conseguir este movimiento siguen el mismo método que para casi todos los demás Dinámicos. Empezar cogiendo confianza con los elementos (barra fija, paralelas, etc) y poco a poco ir dominando el medio y entendiendo el movimiento, hasta que llegue el punto en el que tendremos que «volar» y lanzarnos a por ello!
1️⃣ Dominar el apoyo
Debes acostumbrarte y estar cómodo/a con el apoyo de los antebrazos o codos en la barra, estable y seguro/a
2️⃣ Balanceo desde el apoyo
Si ya tienes el punto anterior viene LO MÁS IMPORTANTE! Desde la posición de inicio debes balancearte elevando las piernas rectas y acompañando esto de una basculación del tronco en el mismo sentido. Esto quiere decir que su las piernas suben, el tronco también suba, y si bajan, el tronco también baje.
Cuando tengas más confianza debes empezar a intentar elevar las piernas todo lo que puedas, pasando de los 90º y quedando los pies a la altura de la cabeza o más!
3️⃣ Balanceo y agarre
Cuando tengas un buen balanceo deberás agarrarte las piernas! Te recomiendo que te agarres por detrás de los muslos ;). Al agarrarte tienes que flexionar las rodillas y dar un «cabezazo» hacia detrás para girar, y no te preocupes si no consigues dar una vuelta completa! Simplemente quedarás colgado cabeza-abajo, con la barra en la cadera; desde aquí agarras la barra y bajas sin problema!
3️⃣ Barspin hacia Detrás
Ya lo tienes, listo! Si has conseguido todo lo anterior ya solo te queda balancearte lo más que puedas y a por ello, fuera miedos y dentro motivación!
3️⃣ Barspin hacia Detrás en barras Altas
Para dominar del todo el barspin cuando ya lo tengas bien en barras bajas solo te queda ir subiendo hacia barras más altas!
⚡? Ejercicios para conseguir el Barspin hacia detrás
Realmente no veo necesario entrenar ejercicios específicos para el Barspin, ya que es tan sencillo que las propias progresiones te servirás de entrenamiento en si mismas. Aun así aquí te dejo el ejercicio más relevante y que más te va a limitar si no eres capaz de hacer, y ten en cuenta que si tienes cierto manejo con los ejercicios Básicos de la Calistenia te va a ser muchísimo mas fácil y rápido de conseguir!
▶️ L-sit Raises o Subidas a L-sit
Con este ejercicio vas a conseguir la fuerza y velocidad que necesitas para e Barspin! Además de forzar un poco para ganar algo de movilidad de cadera que te ayudaá muchísimo!
⏱️ Método de entrenamiento para el Barspin hacia detrás
🔸 Cuantos días y horas
Es un movimiento tan poco demandante que puedes practicarlo entre 3 y 5 días por semana, unos 10 o 20 mins cada día!
🔸 Combinar Progresiones y Ejercicios
Te recomiendo que entrenes la progresión más avanzada y que debes las Subidas a L-sit para el final, así estarás «fresco» para practicar y terminarás fortaleciendo con un par de series de Subidas a L-sit!
🔸 Cuantas series y repeticiones
Tampoco veo mucho sentido a establecer un volumen concreto recomendado para este movimiento. Así que te diré solamente que dividas el entrenamiento en una primera mitad / tres cuartos para practicar la progresión en la que estés y luego hagas entre 2 y 3 series de unas 3 a 6 reps como mínimo de Subidas a L-sit!
⛔ Errores más comunes
❌ Balancearse mal
Al principio puede ser un poco complicado, ya que de normal, para mantenernos equilibrados, tendemos a balancearnos en contra sentido. Me refiero a que cuando subimos las piernas bajamos el tronco,y ESTO ESTA MAL! Debes balancearte con todo el cuerpo en el mismo sentido, de manera que cuando suben las piernas el tronco también sube, y cuando bajan en tronco también baja!
❌ No llevar l cabeza hacia detrás
Es super importante que cuando suban las piernas y te estés agarrando los muslos des un «cabezazo» hacia detrás para impulsarte y favorecer el giro, como si quisieses llegar con tu cabeza a tus glúteos!
❌ El miedo
Es un movimiento que puede dar miedo al principio, como fue en mi caso, que temía caerme, soltarme, no girar del todo, quedarme colgado cabeza-abajo, etc. Así que te animo a ir a por todas, fuera miedos y a por ello! Te aseguro que no hay peligro!
🔝 ¿Seguir avanzando después del el Barspin hacia detrás?
Es un Dinámico que se usa muchísimo y que queda muy vistoso incluso en combos intercalado con ejercicios muy avanzados! Por lo que te aseguro que lo utilizarás siempre!
🔹 Pullover seguido de Barspin
La mejor forma de seguir mejorando y progresando con el Barspin hacia Detrás es incluirlo en combos! Aquí te dejo algunos de los más usados:
- Pullover seguido de Barspin
- Barspin seguido de Skin the Cat que puedes terminas con un Back Lever
- Pullover seguido de Barspin y terminado con un Front Lever o L-it
🔹 Varios Barspin o giros seguidos
Por supuesto no podía faltar mencionar que para dominarlo por completo debes ser capaz de dar varias vueltas seguidas! 😉
ℹ️ ¿Conclusión sobre el Barspin hacia detrás?
Es un Dinámico muy sencillo que te abrirá la puerta al mundo de los giros sobre la barra!
Se consigue muy rápido y lo usarás muchas veces incluso cuando estés en puntos mucho más avanzados. Ya que es de los Dinámicos mas usados y más vistosos!
Es cierto que puede dar algo de miedo, pero ya sabes, una vez que entiendas el movimiento verás que no hay peligro, así que animo! A por ello!
Sin más, recordarte que aquí abajo están los comentarios para cualquier duda y agradecerte una vez más que formes parte de esta comunidad :D!
