🤔 ¿Sabes realmente qué Postura debes tener en Calistenia?
🤷 ¿Por qué es importante la Postura en Calistenia?
Una correcta postura es esencial en tu día a día y en cualquier disciplina deportiva. Pero ahora vamos a hablar solo de lo más relevante de la postura en Street Workouts y Calistenia:
1️⃣ Estética: tus ejercicios se verán más bonitos y lijeros.
2️⃣ Funcionalidad: puedes transferir la técnica de estas posturas a otros deportes y actividades.
3️⃣ Eficiencia: podrás hacer tus ejercicios más fácil y rápido.
4️⃣ Eficacia: imbolucras más músculos, por lo que activas y desarrollas mayor cantidad de grupos musculares. Y realizas tus ejercicios con menos esfuerzo.
5️⃣ Salud: evitar posturas que te lleven a sobrecargas, dolores, pinzamientos, lesiones… Y proteges tus músculos, articulaciones, ligamentos, etc.
🔷 Posturas de la CINTURA ESCAPULAR
¿Qué es la Retracción Escapular?
Por lo general es la pustura escapular que debes tener en los ejercicios de Tirón. Y consiste simplemente en intentar juntar las escápulas entre sí, «sacando pecho». Para que lo veas más fácilmente, es como llevar los hombros hacia detrás 😉
¿Qué es la Protracción Escapular?
Lo contrario a la Retracción Escapular! Tienes que tratar de separar tus escápulas entre sí lo más que puedas, «sacando chepa». Sería como llevar tus hombros hacia delante, escondiendo o hundiendo tu pecho!
🔷 Posturas de la CINTURA PÉLVICA
Hay dos posturas principales para la Cintura Pélvica al igual que con la Cintura Escapular. Pero en este caso una de ellas vamos a descartarla por completo, ya que es una postura errónea y LESIVA.
¿Qué es la Retroversión Pélvica?
Es la postura más importante para colocar correctamente tu abdomen y cadera, y de las más utilizadas en Street Workout y Calistenia!
Se trata de llevar la parte de delante de la pelvis hacia arriba 🔺 y la parte de detrás hacia abajo 🔻. Tienes que tratar de eliminar la curvatura lumbar, reducir la lordosis lo más que puedas, dejando la columna lumbar lo más recta, plana y alineada posible, apretando al máximo los Abdominales y Glúteos «matiendo culo» como si tratas de reducir el espacio frontral entre tu cadera y tu pecho!
¿Qué es la Anteversión Pélvica?
Todo lo contrario. Se trata de contraer los Lumbares para curvar todo lo posible la columna lumbar, como si dijesemos «sacando culo».
Pero, ¿Que pasa con esto?… Que es una pustura muy lesiva, en la que sometemos a mucha carga y presión nuestra columna lumbar, y aún más si aplicamos esta postura a ejercicios cargando aún más de compresión y fuerzas derivadas de las palancas biomecánicas. Por eso esta postura debes evitarla cuando haces tus ejercicios, básicos, estáticos e incluso algunos dinámicos. Imagina hacer un Pino así, las fuerzas generadas caerían justo en la columna lumbar…. Sólo de pensarlo ya me duele 😖.
❗ Por esto debemos evitar esta postura siempre! Ya que es errónea y nos llevará a dolores, molestias e incluso lesiones ❗
🙄 ¿Cómo saber si debo o no aplicar estas posturas?
Todo esto está muy bien pero… ¿Es 100% necesario aplicar estas posturas en mis entrenamientos de calistenia? La respuesta es que NO!
➖ Todo va a depender de tus OBJETIVOS ➖
Cuándo aplicar estas posturas en calistenia
- Si realmente te apasiona la Calistenia y quieres progresar
- Si quieres tener una buena técnica desde el punto de vista de la Calistenia
- Si quieres evitar lesiones
- Si quieres competir en Calistenia
Cuándo no es necesario aplicar estas posturas
- Si entrenas muy de vez en cuando o por mero pasatiempo
- Si entrenas Calistenia como algo temporal por poco tiempo
- Si buscas otros objetivos que no sean cumplir con la técnica de Calistenia, progresar en Estáticos, o competir.
🔥 Ejercicios para la Postura de la Cintura Escapular
Ejercicios para la Retracción Escapular
▶️ Retracción Escapular en Barra
También se conocen como «Escapula Raises» y son la BASE de las dominas y resto de Ejercicios tanto Básicos como Estáticos de Tirón! Como el Front Lever 🔥
▶️ Retracción Escapular en Barra Baja
Igual que el anterior pero en vez de estar «colgando de la barra» en vertical (posición inicial de dominada), debes estar en una barra a media altura, como si fueses a hacer Remo, algo más horizontal.
Ejercicios para la Protracción Escapular
▶️ Protraccion Escapular en Flexión
Es súper importante! Es la BASE de todos los Ejercicios Básicos y Estáticos de empuje! Es esencial para la Plancha o el Back Lever 🔥
💪 Ejercicios para la Postura de la Cintura Pélvica
Ejercicios para la Retroversión Pélvica
▶️ Retroversión pélvica en plancha abdominal
Tienes que poner mucha atención a este ejercicio. Personalmente es el que más me costó, ya que a pesar de toda la movilidad que tengo, es bastante complicado llegar al rango exacto máximo que se necesita.
Es la BASE para casi todos los Básicos y Estáticos de Empuje y algunos de tirón también! Como la Plancha, Pino, e incluso Dragon Flag.
Ejercicios para la Anteversión Pélvica
❌ NINGUNO ❌
La Anteversion Pélvica es una Postura ERRONEA, que en Calistenia solo te traerá dolores y posibles LESIONES. Además de una mala técnica que te penalizarán si compites
Esto no quiere decir que no puedas o incluso debas aplicarla en algún momento, por su puesto que puede darse el caso, pero siempre puntualmente y sobretodo no veo buena idea que la entrenes como tal.
❓ Cuándo usar cada postura
🔸 Cuándo hacer Retracción Escapular
En prácticamente todos los Ejercicios de Tirón como:
- Dominadas
- Remos
- Abdominales en Barra
Entre otros…
Y en todos los Estáticos de tirón y otros como:
- L-sit
- Front Lever
- Victorian
🔸 Cuándo hacer Protracción Escapular
En Ejercicios de Empuje como:
- Flexiones Específicas
- Fondos Específicos
- Flexiones en Plancha
- Flexiones en Pino
En Estáticos de empuje y otros como:
- Elbow Lever
- Back Lever
- Planchas (Straddle, Full, Maltese..)
🔸 Cuándo hacer Retroversión Pélvica
Hay tanto Ejercicios como Estáticos en los que tienes que aplicarla siempre, mientras que hay otros que no es tan necesario, pero que puedes aplicarla para hacerlos más específicos.
Ejercicios como:
- Flexiones Específicas
- Fondos Específicos
- Dominadas Especificas
- Plancha Abdominal
- Rueda Abdominal
- Otros ejercicios de Abs
Estáticos como:
- Elbow Lever
- Back Lever
- Dragon Flag
- Planchas (Straddle, Full, Maltese…)
- Pino
- Iron Cross
🔸 Cuándo hacer Anteversión Pélvica
Tienes que tratar con mucho cuidado esta postura. Hay Ejercicios e incluso Estáticos en los que tendrás que usarla, pero ⛔ NO ABUSES, siempre con cabeza
Ejercicios:
- Extensiones Lumbares
- Korean Dips
Estatáticos:
- Iron Neck
- Pino Escorpión
Evitala siempre en:
- Flexiones
- Ejercicios de Abdominales
- Planchas
- Pinos
- Bandera
- Front Lever
- Back Lever
➡️ Otras posturas en Calistenia
Estas son solo algunas de las posturas más usadas y más importantes del Street Workout y Calistenia que tienes que saber. Pero hay muchas más!
- Descenso Escapular
- Ascenso Escapular
- Pronación
- Supinación
- Rotación interna (brazos y piernas)
- Rotación Externa (brazos y piernas)
y otras… En las que si estás interesado házmelo saber aquí abajo en los comentarios 👇, y estaré encantado de explicártelas!
ℹ️ Conclusión sobre la postura en Calistenia
La posición de tus escápulas y de tu pelvis es uno de los puntos más importantes en tu entrenamientos, ya sean para ganar fuerza, hipertrofia, resistencia, explosividad… Y por supuesto para tus Estáticos!
Con estas posturas involucras más músculos en tus ejercicios, evitas lesiones y te cuestan menos! Además, en competición te penalizarán si no las cumples correctamente.
Así que a por ello 💪! Estoy encantado de leerte en los comentarios para cualquier duda o aportación.
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Hasta la próxima! 👋
