Consigue el L-SIT 💪 con Progresiones de Calistenia
🤔 ¿Qué es el L-sit?
El L-Sit, que también se conoce como Escuadra 📐, es un Estático de Street Workout y Calistenia 🔥.
El L-Sit es uno de los primeros Estáticos que puedes aprender, porque es uno de los más fáciles! Por lo que puedes empezar a prácticarlo desde que empiezas en la Calistenia y el Street Workout!
Además, el L-Sit es la Base de muchos de los ejercicios tanto Estáticos como Basicos de la Calistenia, por lo que te va a yudar muchísimo a progresar es este deporte y a ampliar tu abanico de ejercicios Basicos 💪.
💪 ¿Qué Músculos trabaja el L-sit?
El L-Sit es uno de los ejercicios de Calistenia por excelencia para tus Abdominales! Pero también implica a otros músculos:
- Abdominales: Recto Abdominal y Oblicuos Internos y Externos de ambos lados
- Cuádriceps en todas sus porciones y biarticularmente
- Psoas-Iliaco y otros Flexores de Cadera
- Triceps Braquial
- Extensores de hombro: Deltoides Posterior, Redondos Mayores y Menores, y Dorsales Anchos
⚠️ Requisitos para conseguir el L-Sit
Aún que el L-Sit sea de los Estáticos más fáciles del Street Workout y la Calistenia, vas a necesitar algo más de Fuerza y Movilidad!
Así es! En el L-Sit no vale solo con trabajar la fuerza para conseguirlo, sino que también vas a tener que trabajar bastante tu FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD de Cadera!
1️⃣ Consigue FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD
Aquí te enseño algunos Estiramientos y Ejercicios de Movilidad para tu que mejores tu Flexión de Cadera y consigas el L-Sit muchas mas rápido!
1️⃣ Mejora tu fuerza y domina los Básicos
Es esencial que tengas fuerza y dominio con los Básicos de Calistenia para poder empezar a entrenar el L-Sit y progresar mucho más rápido!
⚡ Movilidad para conseguir el L-Sit
Es super super importante que tengas una buena Movilidad y Flexibilidad de Cadera. Cuantos más grados puedas flexionar tu cadera, más fácil y mucho más rápido conseguirás el L-sit!
1️⃣ Flexión de Cadera de Pie
Utiliza la gravedad para ayudarte a ganar rango articular 👌.
El típico ejercicio de «tocar el suelo» sin flexionar las rodillas.
2️⃣ Flexión de Cadera a 1 Pierna
En una Espaldera, Barra Media o Banco, con una sola pierna encima.
Aquí si tienes que ayudarte más con tu propia fuerza!
3️⃣ Flexión de Cadera Sentado
El Ejercicio de «Tocarte los pies» sin flexionar las rodillas pero en horizontal, sentado en el suelo o banco!
Aquí apenas interviene la gravedad por lo que necesitas aplicar más tu propia fuerza, lo que te va a ayudar mucho más!
🔥 Ejercicios para conseguir el L-Sit
Estos son los MEJORES ejercicios de Calistenia para que consigas el L-sit!
Así lo conseguí yo mismo y algunos de mis compañeros que aún no podían hacerlo, así que estoy seguro de que te van a ayudar muchísimo!
▶️ 15 Crunch Abdominal
Ideal en Banco Declinado y sin apoyarte al bajar, así amntienes la tensión y no descansas entre repeticiones, lo que es esencial para el L-sit
▶️ 12 Elevaciones de Piernas
Igual que el anterior, ideal en Banco Declinado y sin apoyar las piernas al bajar, para mantener la tensión tan importante para el L-sit
▶️ 15 Crunch en V
Aquí debes buscar la máxima contracción para lograr la máxima flexión de cadera!
▶️ 10″ Crunch Isométrico en v
En primer ejercicio Estático para progresar hacia el L-Sit! Intenta hacer la V lo más cerrada que puedas!
▶️ 12 Subidas de Rodillas
En las Paralelas trata de subir tus rodillas lo más alto que puedas! Intenta llevarlas a tu pecho para lograr el mayor rango y máxima contracción 👌
▶️ 10″ Tuck L-Sit
En las Paralelas aguanta con la cadera flexionada a 90° como en el L-sit pero con las rodillas flexionadas!
▶️ 10 Subidas a L-Sit
Intenta subir tus piernas lo más alto que puedas, siempre con tus rodillas extendidas!
🏆 L-SIT
Enhorabuena!! 🎉 Ahora solo te queda celebrarlo, exhibirlo, y a ganar más segundos en tu primer Estático con Calistenia!
😲 ¿Dónde puedo hacer el L-Sit?
Espera! Que además puedes hacer el L-sit en un todos los sitios en los que entrenar Calistenia! 🤩
🔹 L-sit en Paralelas
El mas fácil y rápido de conseguir
🔹 L-sit en Suelo
El siguiente paso en dificultad, ya que aquí no puedes permitirte bajar ni un poco las piernas. Y además no tienes agarre como tal por lo que dependes más de tu equilibrio
🔹 L-sit en Barra Alta
Cambia por completo la aplicación de fuerzas de tu tren superior
🔹 L-sit sobre una Barra
Todavía más equilibrio y fuerza para controlarlo
🔹 L-sit en Anillas
Tal vez el más difícil, no solo por el equilibrio, sino porque puedes hacerlo en Cristo / Iron Cross 😲
🧐 Análisis de la técnica del L-Sit
Postura y Posiciones en el L-sit
▪️ Planos y ejes
Plano Sagital y Eje Transversal
▪️ Cintura escapular
Retracción y Descenso Escapular
▪️ Cintura pélvica
En Retroversión
▪️ Miembro superior
Codos Extendidos
⌛ ¿Cuánto tiempo para conseguir el L-Sit?
Ya Sabes que como siempre te digo, el tiempo que tardes en conseguir el L-Sit depende mucho de tu nivel inicial, cuántos días lo entrenes, cuanto descanses, tu alimentación, etc. Pero para que tengas una idea, vas a tardar entre 1 mes y 2 meses en poder hacerlo correctamente, agubtandolo un mínimo de 5 segundos!
Para que veas mi caso real, yo tarde más o menos 5 semanas desde 0 😉
⏱️ Cómo entrenar el L-Sit
Ya solo te falta saber cómo entrenar y organizar todos estos ejercicios para que consigas el L-sit super Rápido!
🔸 Cuántos días y horas entrenar L-sit
Puedes hacer estos ejercicios 2 – 3 días por semana.
Con dedicarles entre 45 mins. y 1 hora es más que suficiente!
🔸 Ejercicios de Movilidad y Fuerza para el L-sit
Te recomiendo que entrenes al menos 2 de los 3 Ejercicios de Movilidad de Cadera TODOS LOS DÍAS QUE ENTRENES
De todos los Ejercicios de Fuerza que te he enseñado, lo mejor es que cojas los 5 más difíciles que puedas hacer y los hagas seguidos del más difícil al mas fácil. Así te exiges el máximo y consigues muchísima fuerza muy Rápido!
Realmente puedes dedicar un día concreto para entrenar el L-Sit, o puedes entrenarlo como complementario de otras sesiones. Por ejemplo, en tu entrenamiento de espalda, dedicar los últimos 45 mins. a entrenar el L-sit.
🔸 Cuántas series y repeticiones
Haz entre 3 y 5 Series de cada ejercicio, o entre 3 y 5 Ciclos de los 5 Ejercicios más difíciles que puedas.
Intenta llegar al número de repeticiones marcado en cada uno, pero si no llegas no te preocupes! Haz todas las que puedas y busca mejorar cada día hasta llegar al número marcado!
🔸 Descanso al entrenar L-sit
30″ entre series y ejercicios
24 horas entre sesiones
⛔ Errores más comunes en el L-Sit
❌ No hagas «la tortuga»
Es súper normal que por la dificultad y al centrarte en subir tus piernas te olvides de tu Cintura Escapular y acabes con la cabeza entre los hombros como una tortuga 🐢. Así que recuerda mantener un escápulas en descenso llagando lo más alto que puedas con tu cabeza!
❌ No flexiones tus Rodillas
Cuando nos falta Flexibilidad hacemos la trampa de flexionar las rodillas, y por mucho que te cueste debes evitar esto!
❌ No Puntear los pies
En Calistenia es esencial Puntear los pies en los Estáticos, así que empieza a practicarlo para acostumbrarte desde el principio!
🔝 Sigue avanzando después del L-Sit
El L-sit es la base de muchos ejercicios de Calistenia!
🔹 Ejercicios en L-sit
Puedes hacer muchos de los Básicos de Calistenia en L-sit, para hacerlos más difíciles e involucrar tus abdominales!
- Dominadas en L-sit
- Fondos en L-sit
- Muscle ups desde L-sit
🔹 V-sit
El siguiente Estático después del L-sit! Mucho más difícil en cuanto a Fuerza abdominal, y en tus Tríceps y Deltoides Posterior. Pero sobretodo, mucho más difícil en cuanto a tu movilidad de cadera! Pues se necesita mucha mayor flexión de cadera.
ℹ️ Conclusión sobre el L-Sit
El L-Sit es uno de los Estáticos más esenciales del Street Workout y Calistenia, pero que además es de los más fáciles! Por lo que pides empezar a prácticarlo desde que empiezas en este deporte!
Es uno de los mejores Ejercicios Isométricos para tus Abdominales! Y la base de muchos otros Ejercicios de Calistenia, tanto Estáticos como Básicos!
Si te ha quedado alguna duda estoy encabtado de leerte en los comentarios! 👇😉
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Hasta la próxima! 👋
