Como Hacer el PULLOVER de Calistenia 🔝
Descripción
🤔 ¿Que es el Pullover?
El Pullover se puede considerar tanto como un Ejercicio para mejorar la Fuerza, Hipertrofia, etc; o como un Dinámico. Personalmente lo he usado de ambas maneras, tanto para entrenamiento y mejora física como en mis combos de Freestyle
Lo puedes empezar a practicar seas del nivel que seas, incluso si estás empezando en la Calistenia! Ya que no requiere de una gran fuerza, movilidad o resistencia, pero si algo de explosividad. Lo puedes considerar de nivel Principiante por su facilidad, aun que te aseguro que lo seguirás usando según vayas avanzando!
Cuando eres principiantes este movimiento se vuelve esencial PARA SUBIR A LA BARRA 🔝 de una forma sencilla antes de conseguir el Muscle up! Para coger confianza y realizar ejercicios como los Fondos a 1 Barra 🔥
💪 ¿Que músculos intervienen en el Pullover?
Principalmente van a actuar los Flexores de Cadera y los músculos implicados en un Tirón ce brazos; es decir, Flexores de Codo y Extensores del Hombro y el Brazo
- Recto Abdominal y Oblicuos
- Braquial y Biceps Braquial
- Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Deltoides Posterior
Respectivamente ordenados a las acciones anteriormente explicadas
Y secundariamente, pero no menos importantes:
- Braquioradial (o supinador largo)
- Flexores de los dedos
- Trapecio y Romboides
⚠️ ¿Requisitos para el Pullover?
Aun que sea un ejercicio sencillo de nivel Principiante necesitarás unas bases para conseguirlo lo mejor y más rápido posible!
1️⃣ Ejercicios Básicos de Calistenia
Como mínimo deberías poder hacer una Dominada y al menos 5 L-sit Raises!
Tener soltura con estos dos ejercicios y el resto de Básicos te va a ayudar muchísimo a conseguir el Pullover de forma correcta!
⌛ ¿Cuanto tiempo para conseguir el Pullover?
Ya sabes que como siempre te digo, el tiempo para conseguir este movimiento va a depender mucho de cuántas veces lo entrenes, la calidad y especificidad de esos entrenamientos, de los descansos, alimentación, nivel previo, etc. Por esto y ahora que tienes en cuenta lo que te he dicho anteriormente, te puedo decir que es un movimiento que tardarás entre 1 y 4 semanas! en conseguir, y un par de semanas más (después de conseguirlo) para dominarlo!
En mi caso personal, y partiendo totalmente desde 0, tarde 2 semanas 😉
🧐 análisis de la técnica
POSTURA Y POSICIONES
▪️ Planos y ejes
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▪️ Cintura escapular
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▪️ Cintura pélvica
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▪️ Miembro superior
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SECUENCIA DE MOVIMIENTOS
▫️ FASE 1: Inicio y subida
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▫️ FASE 2: Máxima contracción
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FASE 3: Giro
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FASE 4: Estabilización
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▪️ FASE 5: Bajada
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❓ Progresiones para conseguir el Pullover
Aun que estamos tratando al Pullover como un Dinámico, ya has visto antes que también puede considerarse un Ejercicio de entrenamiento. Por esto, al ser algo intermedio, y por mi experiencia, no te recomiendo entrenarlo mediante progresiones como los Dinámicos puros, sino con Ejercicios Básicos que te den la fuerza y técnica para poder conseguirlo!
Sabiendo lo anterior te recomiendo estas pequeñas Progresiones o Claves que te pueden ayudar:
1️⃣ Aguantar en 1 Barra
Acostumbrarte a aguantar subido en 1 sola barra y estar estable te va a ayudar muchísimo. Así tendrás más seguridad y evitarás caerte o desestabilizarte cuando consigas subir a la barra con los primeros Pullovers!
2️⃣ Pullover en Barra Baja
Para practicar y comprender el movimiento puedes practicarlo en una barra baja en la que llegues al suelo de sobra. Así puedes saltar e impulsarte en el suelo para subir a la barra! 👌
⚡ Ejercicios para conseguir el Pullover
Ahora si vas a aprender cómo conseguir la fuerza para conseguirlo 💪. Combina estos ejercicios con algo de práctica de las progresiones anteriores y listo!
Haz estos ejercicios siempre en la barra! (Nada de anillas ni paralelas, excepto el remo en Tick Front Lever, ni nada por el estilo)
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
▶️ Knee Raises
Colgad@ de la barra sube las rodillas juntas hacia tu pecho llegando lo más alto que puedas!
▶️ L-sit Raises
En la barra colgad@ también, pero esta vez debes subir las piernas con las rodillas extendidas!
▶️ Leg Raises
Igual que el anterior pero tocando la barra o tus manos con los pies!! 🔝
EJERCICIOS DE ESPALDA Y BICEPS
▶️ Australian Pull Ups
También se conoce como Remo Invertido en una barra baja. Intenta contraer rápido y llevar la barra debajo del pecho (si puedes llevarla a la cadera mucho mejor)!
▶️ Dominadas (Pull Ups)
Dominadas normales, en Pronación y con una apertura del ancho de los hombros (o como te encuentres más comod@). Si puedes llevar la barra por debajo del pecho mejor!!
▶️ Remo en Tuck Front Lever
Este ejercicio realmente puede ser más avanzado que el propio Pullover, pero yo personalmente lo practique o al menos lo intento y me ayudó muchísimo para conseguir el Pullover!
⏱️ Método de entrenamiento para el Pullover
A por ello! Ahora te voy a enseñar cómo aplicar todo lo anterior!
🔸 Cuantos días y horas
El Pullover no es muy demandante, pero al principio necesitarás descansar más tiempo entre sesiones. Dicho esto, te recomiendo que lo entrenes 3 días por semana.
Si no pudieses, toma como límite mínimo 2 días por semana, y 5 días como máximo 👌
🔸 Combinar Progresiones y Ejercicios
Te recomiendo que entrenes el ejercicios más difícil del bloque de espalda y bíceps, después el más difícil que puedas del bloque de Abdominales, que hagas Pullovers en barra baja y ya seguido y por último otros dos ejercicios (cada uno de un bloque) que tú elijas!
🔸 Cuantas series y repeticiones
Con los ejercicios que más te cueste de cada bloque deberás hacer entre 2 y 5 reps como mínimo!
Con las progresiones puedas hacer tantas reps como quieras
y con los demás ejercicios (los otros 2 de cada bloque) deberás hacer entre 6 y 12 reps como mínimo!
⛔ Errores más comunes
❌ Flexionar las RODILLAS
Debes evitar flexionar las rodillas cuando estás subiendo las piernas!! Esto es muy común y la mayor causa de frustración con el Pullover, ya que al flexionar las fórmulas se hace muy difícil pasar la barra y no conseguirás subir! Las rodillas siempre extendidas llevando los pies lo más alto y hacia el otro lado de la barra!
❌ Separarse de la Barra
Igual que el anterior, debes estar siempre cerca de la barra con las piernas y el tronco. Cuando subas las piernas y empieces a contraer los brazos debes fijarte en que tus muslos vayan rozando la barra hasta que llegues a la cadera, apoyas la cadera, giras y sigues bien pegado a la barra!
🔝 ¿Seguir avanzando después del Pullover ?
Cuando consigues el Pullover se te presentan muchísimas variantes y ejercicios avanzados como estos:
🔹 Ultilizarlo en tus combos
😜Personalmente es de los movimiento que más utilizo en mis combos! Me encanta usarlo antes de un Barspin hacia detrás, que seguidos quedan genial! O después de un Front Lever. También queda genial seguido de un Slim the Cat y después un Back Lever (cómo hago en el vídeo 😜)
🔹 Pullover Explosivo
Para combos más dinámicos queda muchísimo mejor el Pullover Explosivo! En este tu cuerpo no toca la barra! Solo las manos claro.
🔹 Ejercicios avanzados
Personalmente te digo que el Pullover te va a decir de base para dificultar entrenamientos y para entrenar ejercicios más avanzados como el Front Lever! Aquí te dejo algunos de los ejercicios que más he usado:
- Front Lever a Pullover
- Pullover y Negativa de Muscle Up
- Pullover seguidos
ℹ️ ¿Conclusión sobre el Pullover?
El Pullover de calistenia puede considerarse tanto un Dinámico como un Ejercicio!
Es sencillo, de nivel Principiante, por lo que es los primeros «trucos» que conseguirás! Se convierte en un esencial para subir a la barra cuando aún no puedes hacer el muscle Up!
Además una vez que lo consigas lo usarás muchísimo, en conbos, para ejercicios más avanzados, etc
Así que a por ello! Muchísimo ánimo!
Ya sabes que cualquier duda te contesto aquí abajo en los comentarios o en YouTube! 👇
Hasta otra 👋
