Cristo / Iron Cross con Calistenia 🔥
En este vídeo te enseño cómo conseguir el Cristo o Iron Cross con Calistenia!! 🔥
Tu mismo, con tu propio entrenamiento puedes conseguir este espectacular movimiento en anillas y siguiendo las progresiones!! 🔝
Hay muchos caminos para llegar al mismo punto, por lo que puede que haya otros ejercicios que te ayuden también! Ante todo estos son los ejercicios, progresiones y técnicas que yo he usado hasta llegar al Cristo o Iron Cross con mi Entrenamiento de Calistenia!! 😎
Te animo a probarlo, crear tu propio camino (entrenamiento) para conseguirlo! Siempre con cabeza y teniendo una base sólida y fuerte!! 💪
Y ya sabes, cualquier duda te espero en los comentarios! 😉
🤔 ¿Que es el Cristo o Iron cross?
El Cristo o Iron Cross es un Estático de nivel Avanzado que se realiza en anillas.
Se basa principalmente en la fuerza y técnica para mantener la posición isométrica! Básicamente un truco Avanzado de Tensión.
💪 ¿Que músculos intervienen en el Cristo / Iron Cross ?
Al ser una posición tan demandante van a intervenir muchísimos músculos!
Principalmente los Aductores de ambos brazos. Es decir:
▪️ Pectoral Mayor
▪️ Dorsal Ancho
▪️ Redondo Mayor
- Pectoral Mayor
- Dorsal Ancho
- Redondo Mayor
Como fijadores del brazo (ya que se trata de mantener la posición isométrica). Además de:
▪️ Romboides
▪️ Trapecio
▪️ Serratoo anterior
Que actúan como fijadores de la escapula, y el Deltoides (tanto anterior como posterior)
Y en menor medida el Tríceps Braquial y Bíceps Braquial como fijadores biartucalres, del codo y hombro (para mantener extendidos y bloqueados los codos, y coaptar y fijar los hombros), antebrazos (flexores de los dedos y de muñeca para mantenerse en las anillas) y Abdominales (recto abdominal y oblicuos) junto con Glúteos para mantener la retroversión pélvica.
⚠️ ¿Requisitos para el Cristo / Iron Cross ?
Al ser un ejercicio Avanzado que compromete tantísimo a músculos, articulaciones y resto del cuerpo, y que requiere de una exigencia tan grande, es esencial que antes de empezar a practicarlo tengas al menos estas bases:
1️⃣ Manejo en Anillas
Es imprescindible que tengas un buen manejo y comodidad en las anillas. Debes tener dominados, como mínimo, los Fondos y las Dominadas en anillas.
Esto es esencial. Personalmente no empecé a practicar el Cristo / Iron Cross hasta que tuve esto dominado. Fue lo que más me ayudó cuando aún no lo había conseguido! 😉
2️⃣ Experiencia en Estáticos
También te va a a ayudar muchísimo estar acostumbrado a otros estáticos como la Bandera, el Pino, el Front Lever, Back Lever y L-sit, que si además (excluyendo la bandera) los haces en las anillas va a ser inmejorable!! 🔝
Esto es más opcional, pero sin duda te va a yudar muchísimo. es otro ejemplo de lo que más me ayudó y me sirvió para dar el salto al Cristo / Iron cross
⌛ ¿Cuanto tiempo para conseguir el Cristo / Iron cross?
Ya sabes que como siempre te digo, el tiempo para conseguir este movimiento va a depender mucho de cuántas veces lo entrenes, la calidad y especificidad de esos entrenamientos, de los descansos, alimentación, nivel previo, etc. Por esto y ahora que tienes en cuenta lo que te he dicho anteriormente, te puedo decir que es un movimiento que tardarás de media entre 6 y 12 meses en conseguir, y entre 3 y 5 meses más (después de conseguirlo) para dominarlo! 👌
En mi caso personal, y partiendo totalmente desde 0, tarde 12 meses 😉
🔥 Progresiones para conseguir el Cristo / Iron Cross
Las progresiones siguen una dinámica similar a casi todos los estáticos, pero que en vez de basarse en posiciones estáticas en las que nos vamos «desplegando» (desde Tuck hasta Full) como casi todos los estáticos, en esta ocasión será distinto. Las progresiones se basarán en posturas estáticas (isométricas), en las que lo que variará será el punto de apoyo de las anillas en los brazos, progresando desde más cerca al cuerpo (más proximal) hasta llegar a las manos (más distal), manteniendo siempre la correcta postura de Iron Cross.
1️⃣ Iron Cross con anillas en los Triceps-Biceps
Puede ser algo molesto, pero se fuerte que merece la pena! 💪. Lo más importante es que mantengas una buena postura ya que es la progresión más sencilla; brazos a 90° con el cuerpo, codos extendidos, escápulas descendidos, etc
2️⃣ Iron Cross con anillas justo antes de los codos
Algo mas complicado pero seguimos con mucho control sobre las anillas. Mantén la postura lo más perfecta y aguanta bien la postura para fortalecer al máximo los músculos!
3️⃣ Iron Cross con anillas justo después de los codos
Ahora sí estamos hablando de un nivel superior 🔝. Aquí se dificulta así que a por ello!
4️⃣ Iron Cross con anillas en horizontal *
Es una progresión muy estable, así que céntrate en una postura perfecta y aguantar para fortalecer al máximo para las siguientes!
5️⃣ Iron Cross con anillas en medio de los antebrazos
Estas muy cerca!! Esto si es complicado, ya estás muy cerca, ANIMO!!
6️⃣ Iron Cross con anillas poco antes de las muñecas
Prácticamente el último paso. Seguramente sea la progresión que más te cueste, esfuérzate al máximo y si has llevado una buena sucesión con las anteriores progresiones solo te queda dedicarle tiempo, esfuerzo, mentalidad, técnica y a por ello!
7️⃣ Iron Cross con anillas en las muñecas
Si has llegado hasta aquí, enhorabuena! Solo esto ya es de admirar. A darle tiempo y esfuerzo para conseguir la fuerza para dar el salto final!!
8️⃣ Iron Cross en anillas con agarre semi-falso
Perfectamente podríamos llamar a esta progresión ya como CRISTO o IRON CROSS!! 🥇
9️⃣ Iron Cross en anillas con agarre limpio!! 🔥
🏆 ENHORABUENA!! Este es el mayor nivel, el CRISTO / IRON CROSS MAS PURO 🔥. Es el nivel más limpio al que se puede llegar, mi más sincera ENHORABUENA 🎉🎉
⚡ Ejercicios para conseguir el Cristo / Iron Cross
Combinados con las progresiones anteriores, estos son los ejercicios que más te van a ayudar:
EJERCICIOS DE BASE
1️⃣ Dominadas con agarre amplio y neutro
Puedes hacerlas en una escalera horizontal, con una apertura de 3 veces la anchura de los hombros
2️⃣ Fondos con agarre amplio y neutro
Los puedes hacer también en escalera horizontal o paralelas muy ampliar. Igual que antes con una apertura de 3 veces la anchura de los hombros
3️⃣ Flexiones en Pino con agarre amplio y neutro
Si eres de nivel Dios y puedes hacerlas libres te presento mis respetos. Sino te recomiendo que las hagas asistidas, de espaldas a la pared. Apertura de 3 veces la anchura de los hombros y dedos apuntando hacia los lados
4️⃣ Fondos Arqueros (o asimétricos) en anillas
El segundo nivel de los fondos abiertos. Céntrate en el brazo que se queda extendido, es con este brazo en el que tenemos que soportar el peso y aplicar la máxima fuerza
5️⃣ Dominadas Arqueras (o asimétricas) en anillas
Igual que los fondos arqueros. Céntrate en el brazo extendido para aplicar la máxima fuerza y llevar el peso a ese brazo
6️⃣ Flexiones en Pino Arqueras (o asimétricas) en suelo
Misma dinámica que los anteriores. Céntrate en el brazo extendido y aplica máxima fuerza con el
EJERCICIOS ESPECÍFICOS
1️⃣ Negativas en anillas
Subido en las anillas, brazos extendidos y cadera fijada en retroversión, bajar «abriendo» los brazos (abducciónn de brazos) lo más lento que puedas hasta llegar a la postura de Cristo / Iron Cross. Resumiendo, aguantar la bajada desde arriba de las anillas lo más lento que puedas. Los músculos implicados actúan con contracción excéntrica
2️⃣ Aguantar en un punto previo
Subido en las anillas, brazos extendidos y postura correcta. Empieza a bajar lentamente abierto los brazos, cuando llegues al punto justo antes de que ya no puedas bajar más, listo, aquí es donde debes aguantar todo lo que puedas. Si te cuesta mucho o apenas puedas aguantar sube un poco más, busca un punto en que puedas aguantar entre 5 y 10 segundos como mínimo. Aquí los músculos implicados me tienen una contracción isométrica
3️⃣ Repeticiónes parciales en anillas
Subido en las anillas, postura correcta, empieza a abrir los brazos hasta el punto justo antes de que ya no puedas aguantar más, y desde aquí vuelve a subir. Esto sería 1 repetición. Es el ejercicio que más me ayudó y mi preferido! Los músculos ejerciendo una contracción excéntrica en la bajada y una contracción concéntrica en la subida!
4️⃣ Cristo / Iron Cross asistido
Con la ayuda de una banda elástica o de otra persona aguanta en la postura final de Cristo / Iron Cross correcta! O también puedes realizar repeticiones completas, desde arriba hasta Cristo / Iron Cross y cuenta a subir.
⏱️ Método de entrenamiento para el Cristo / Iron Cross
Ya casi lo tienes! Solo falta saber como combinar los ejercicios con las progresiones, cuantos das entrenar, cuanto tiempo, cuanto volumen, intensidad…
🔸 Cuantos días y horas
Debes entrenarlo omo mínimo minimisimo 2 días por semana, y 5 como máximo. Dedicándole cada día que lo entrenes entre 30 (para 5 días) y 70 minutos (si entrenas solo dos días)
🔸 Combinar Progresiones y Ejercicios
Te recomiendo que escojas tres progresiones en orden descendente desde la más difícil que puedas hacer y las dos anteriores.
De los ejercicios de base debes realizar los tres (Fondos, Dominadas y Flexiones en pino) al nivel que puedas (simétricos o asimétricos)
Y de los ejercicios específicos te recomiendo escoger los 2 que mejor puedas hacer. Ya tendrás tiempo de incorporar más!
🔸 Cuantas series y repeticiones
Lo más eficaz será que encuentre progresiones que puedas mantener 5-10″. Ejercicios de base en torno a 6-12 reps. Y los ejercicios específicos de 5 a 10 reps
⛔ Errores más comunes
❌ Flexionar los codos
Al principio puede que te resulte demasiado exigente y tiendas a flexiones un poco los codos para ayudarte. Esto puede parecer una tontería pero se acaba cogiendo como vicio y luego es muy difícil corregirlo. Así que te recomiendo que aún que te cuente más, mantengas siempre bloqueados y extendidos los codos! No busques la rapidez sino la calidad, a la larga lo agradecerás!
❌ Mala colocación escapular
Debes mantener siempre un descenso escapular, los músculos de la cintura escapular deben estar siempre contraídos formando eso que me gusta llamar «la famosa faja escapular». Debes evitar «hundirte» y quedar con la cabeza entre los hombros como una tortuga!
🔝 ¿Seguir avanzando después del Cristo / Iron Cross?
Una vez tengas dominado el Cristo / Iron Cros se te abrirán las puertas a ejercicios y movimientos más avanzados, para los cuales te servirá de base!
🔝 Cristo / Iron Cross en L-sit
Muy similar pero aumentando el trabajo abdominal considerablemente y la inestabilidad! Apenas te costará si ya tienes dominado el paso anterior
🔝 Victoriano Cross
Mucho más demandando y avanzado! Sin duda te servirá de base para este movimiento pero nadie te quitará días, semanas y meses de esfuerzo para conseguir este movimiento! 🔝
🔝 Cristo / Iron Cross en L-sit
Muy similar pero aumentando el trabajo abdominal considerablemente y la inestabilidad! Apenas te costará si ya tienes dominado el paso anterior
🔝 Victoriano Cross
Mucho más demandando y avanzado! Sin duda te servirá de base para este movimiento pero nadie te quitará días, semanas y meses de esfuerzo para conseguir este movimiento! 🔝
ℹ️ ¿Conclusión sobre el Cristo / Iron cross?
El Cristo / Iron Cross es un Estático que realizamos en las anillas, de un nivel bastante Avanzado y de una exigencia muy alta. Por esto nos va a llevar tiempo y esfuerzo conseguirlo, pero te aseguro que vale la pena cuando te veas suspendido en las anillas 🔥
Ademas es un Estático que no se suele ver, por lo que si lo consigues tendrás ese punto que te represente y te de originalidad 🥇
Sin mas, espero que te haya servido y que lo consigas super rápido ⚡
Gracias por estar aquí, y mucho ánimo!! A por ello! 💪
Ya sabes que cualquier duda me la puedes dejar aquí abajo en los comentarios 👇
Hasta otra! 👋
